Hej äntligen onsdag,

Jag tänkte jag skulle skriva ihop en blogginlägg med 2 av mina favoritövningar just nu. Det som är så himla bra med just dessa är att ALLA ja då menar jag ALLA faktiskt kan göra dom. Är du lång, kort, rund, tunn, stark, nybörjare you name it. Dessa kan ALLA göra man anpassa bara dessa övningar efter sin egen förmåga.

 

Övning 1  Plankan

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Enklare variant: Stå på golvet armbågarna i marken (strunta i bollen tillsvidare)  här kan man välja om man vill ha knäna i till en början sen när man känner sig starkare kliver man upp på tå. När man kommit upp på tårna kan man även här förenkla gena att gå bredare isär med benen för att förenkla och mer ihop ökar svårighetsgraden.

Svårare variant: Kom upp och håll en planka på en boll antingen på en medicin boll som ni ser på bilden men funkar också på en Pilates boll.

Att tänka på: I planka är det viktigt att man aktiverar magen. Sug in magen tänk att naveln ska pressas mot ryggraden. Bröstet ska pressas uppåt så du inte hänger i axlarna. Benen och rumpan ska också var aktiva i denna position. Se till att inte pressa upp knäna utan lätt böjda och mjuka knän.

 

Övning 2 Hallow Hold (Omvänd plankan)

Enklare variant: Knäna i 90 graders vinkel armarna längs sidorna som stöd. Nästa steg är att komma upp med armarna längs sidorna och jobba statiskt. Ju längre ut du kommer med benen desto svårare. Kan också vinkla upp upp ben med fötterna mot taket.

Svårare variant: Knäna längre från kroppen än 90 grader. Börja där, när du känner dig redo kan man antingen jobba upp med ben som jag beskrev i den enklare varianten eller så lägger du en tyngd på ben. Armarna jobbar du från 90 grader och utmanar efter förmåga längre och längre bak.

Att tänka på: Innan du börjar denna övning vill jag att du sätter ner fötterna och lyfter upp rumpan så kan placerar den längre fram så du får ner svanken, Koppla på magen samma som övning 1. Sug in naveln och pressa mot ryggen och aktivera. Känn med dina fingertoppar att du kan hålla ner svanken utan att komma in med några fingrar under. När du hitta denna kan du komma upp med ben börja med den enklare varianten och utmana dig från gång till gång efter din egen förmågan.

 

Upplägg: 

Jag tycker dessa övningar är perfekta att få med i sitt träningspass minst en gång i veckan. Jag brukar avsluta mina pass med dessa. Där jag jobbar statiskt. Kommer upp och håller.

Börja med 20sek öka till 30sek , 40sek sen 1 min. Gör en övning 4 gånger vila ca 30-40 sek emellan varje set.  Alltså 2o sek x 4 rep. samma övningen 1 som 2.

Jag lovar er ni kommer märka skillnad fort och är perfekta övningar till att stärka din mage och rygg.